uginanie w opadzie

Wzrost: 180cm Waga: 78kg Staż: 8 miesięcy w tym 2 miesiące w domu. Cel: Masa , rzeźba czyli wszystkiego po trochu :) PLAN: Poniedziałek: 1.BARKI: - Wyciskanie z przed głowy (maszyna)/ 4x 10,8,6,6 - Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia / 4x 10,8,6,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę / 3x 10,8,8 - Unoszenie ramion w górę (wyciąg) / 3x 10,8,8 [...]

Apokalipsa , od ok. 6 tygodni jadę na tym planie : A nogi -półprzysiady 4x -uginanie nóg leżac 3x jednak ze wzglądu na strzelanie w kolanach ograniczyłem się do śmiesznied małych ciężarów i wielkiej ilości powt. lub wcale nie robiłem, -wspięcia stojąc 4 x -wyciskanie w poziomie 4 x -podciąganie na drązku 4 x -martwy ciag 4 x B barki [...]

kilka miesięcy masówki dało sporo kilogramów teraz chciałbym zacząć rzeźby.. wzrost:187 waga:85 kg staż:ponad rok pas:84 Będę trenować splitem ... Poniedziałek :klatka biceps wtorek:plecy triceps środa: barki nogi dzien odpoczynku i znów ..itd ( oraz kazdego dnia brzuch mam juz swoj plan wiec rozpisywac go nie będę) PONIEDZIAŁEK Ćwiczenia [...]

[...] już chyba przestałem na nim rosnąć. W planie uwzględnione są nogi jednak ze względu na kontuzję nie ćwiczę ich (jedynie łydki). Poprzedni plan : A nogi -półprzysiady 4s -uginanie nóg leżac 3s -wspięcia stojąc 4s klatka -wyciskanie w poziomie 4s plecy -podciąganie na drązku 4s -martwy ciag 4s B barki -wyciskanie siedząc- z przodu lub zza [...]

[...] zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna ) plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19 rozpietki 3 serie staly ciezar ( technicznie ) Biceps : uginanie ramion ze sztanga 4 serie regresja - 7/11/18/24 mlotki 3 serie progresja modlitewnik 3 serie ze sztanga lub hantlami - regresja Wtorek : Plecy + Triceps Martwy [...]

Plan do oceny PONIEDZIAŁEK klata: Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY 12x12x10 WTOREK: Nogi Przysiady za sztanga na barkach [...]

WIEK: 27lat CEL:MASA STAZ: 8 LAT WYMIARY I WYNIKI SILOWE W PROFILU OSTATNIE TRENINGI: HST Witam, po 2 bardzo udanych cyklach hst przygotowuje sie do 2,5 miesiecznego spita. Na silowni cwicze juz dosc dlugo, dlatego uzywajac swojego doswiadczenia ulozylem nastepujacy trening: 2tygodnie bez treningu 2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie [...]

kris4real 2tygodnie bez treningu -ok 2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie stawow i ciala do treningow -ok 2,5 miesieczny split: PON : PLECY plus LEKKO NOGI PRZYSIADY ( cche robic 2 razy 2 tyg ale lekko bo byly 2 operacje kolana) PODCIAGANIE WIOSLOWANIE ZE SZTANGA MC WTOREK : KLATKA WYCISK SZTANGI na poziomej lub gł. w dół wyc. [...]

[...] 2x12-10 B1: Nogi-Plecy-Biceps 1.przysiady 4x15-12 (lekki ciezar) 2.wspieciana palce 3x 20-25 3.podciaganie na drazku nachwytem 4x10 4.wioslowanie sztanga 4x15-12-10-8 5.uginanie przedramion ze sztanga 3x12-10-8 6.sztangielka na modlitewniku 2x10 A2:klatka-barki-triceps 1.rozpietki na poziomej 3x15-12-10 ( w celu wstepnego zmeczenia) [...]

prosze o ocene mojego planu i pomoc w doborze serii i powtórzeń z góry dziękuje. Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 59 kg Wzrost : 168 cm Cel treningowy : masa Nogi Przysiady wykroczne z sztangielkami Wspięcia na palce z sztangielkami Grzbiet Wiosłowanie w leżeniu Martwy ciąg Szrugsy Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]

[...] sobie nogami unosząc na czyms podstawionym z tyłu. 4. wiosłowanie sztangielką w podporze przodem 3s Nogi: 1. wypychanie ciężaru na maszynie - 3s -przysiady 3s 2. uginanie nóg w leżeniu - 3s biceps 1. uginanie ramion ze sztangą prostą - 3s 3. modlitewnik ze sztangą łamaną - 3s dodaj jeszcze cos na brzuch i wrzuć tak gdzie [...]

[...] 12-10-8 Środa Plecy: - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8 - martwy ciąg 3 x 12-10-8 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc „chwyt młotkowy” 3 x 12-10-8 Przedramię: - uginanie przedramion [...]

a moze tak ? PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy Uginanie [...]

Poszukałem i będę robił prawdopodobnie według tego planu A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w [...]

Sog przyznany ! Jeszcze mam pytanie , w A1 - Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia i A2 unoszenie w opadzie - to sa te same ćwiczenia ? . No i zamieniłem kolejnością trochę barki i plecy ( ćwiczenia te same co dałeś ) wklejam ten plan ze swoimi poprawkami . Spróbuje robić tego żurawia , ale jeśli by nie dało rady to masz propozycje [...]

Nie wiem jak to połączyć więc zrobiłem tak: Klatka+Najszerszy Rozgrzewka WL 1x15 Superseria: WL płasko 12/8/8/6/4/2 -podciąganie szeroko do klatki - 5x10 Superseria: -wyciskanie sztangielek skos + 5x7 -ściąganie wyciągu szerko za głowe 5x10 Tu już bez ss -rozpiętki/brama 4x15 -pompki na poręczach 4x15-12 Nogi 1.Prostowanie nóg na maszynie 4x15 [...]

I dzień Klatka: 1.Wyciskanie płasko 8/6/5/5/4/2 2.Sztangielki skos 12/12/12/12 3.Rozpiętki 12/12/12/12 Biceps:2cw po 4s 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12chwyt mlotkowy 3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 12/10/8wywal Przedramię: 1.Podchwyt i nachwyt ze sztangą 3x max II dzień Plecy [...]

No i jeszcze wypiska z dnia dzisiejszego. Dzień 4 04.03.2010 Trening 1.Wyciskanie płasko sztanga 45,5*12/49*10/52*7/52*5 2.Wyciskanie skoks sztangielki 12,5*8/12,5*8/12,5*8 3a.Rozpiętki płasko 9*10/9*10/9*10 3b.Rozpiętki skos 5,5*8/5,5*8/5,5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 23*12/25,5*8/25,5*8/25,5*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową [...]

Dzień 14 14.03.2010 Trening 1.Wyciskanie płasko sztanga 45*12/50*10/52*7/52*6 2.Wyciskanie skoks sztangielki 11*8/11*8/15*8 3a.Rozpiętki płasko 11*10/11*10/11*6 3b.Rozpiętki skos 5*8/5*8/5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 22*12/26*8/26*8/32*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 19*10/20*8/20*8/20*8 5a.Uginanie ramion ze sztangielką [...]

Ech znów brak czasu... Ale trzeba to nadrobić. Dzień 19 19.03.2010r. Trening 1.Wyciskanie płasko sztanga 45,5*12/49*10/52*5/52*5 2.Wyciskanie skoks sztangielki 12,5*8/12,5*8/12,5*8 3a.Rozpiętki płasko 9*10/9*10/9*10 3b.Rozpiętki skos 5,5*8/5,5*8/5,5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 23*12/26,5*8/26,5*8/26,5*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą [...]